Những dưỡng chất đáng chú ý có trong các loại hạt

Protein thực vật

Các loại đậu, hạt và ngũ cốc đều có thể đóng góp protein cho khẩu phần phần ăn hàng ngày. Protein tham gia hình thành và duy trì cơ, xương, enzyme cùng nhiều cấu trúc trong cơ thể.

Hàm lượng và chất lượng protein khác nhau giữa các nguyên liệu. Đậu thường có tỷ lệ protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc, trong khi một số loại sữa hạt có thể chứa khá ít protein nếu tỷ lệ nguyên liệu thấp hoặc đã được lọc nhiều. 

Chất béo không bão hòa

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca, hạt chia, hạt lanh, mè và hạt bí cung cấp các loại chất béo không bão hòa với tỷ lệ khác nhau. Đây là nhóm chất béo được ưu tiên hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong một chế độ ăn hợp lý.

Giá trị này rõ ràng hơn khi các loại hạt được dùng để thay cho bánh ngọt, đồ chiên hoặc món ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa, thay vì chỉ ăn thêm ngoài nhu cầu hằng ngày.

Chất xơ và carbohydrate phức hợp

Yến mạch, gạo lứt, kê, ngô nguyên hạt và các loại đậu cung cấp carbohydrate cùng chất xơ. Chất xơ góp phần duy trì hoạt động của đường ruột, hỗ trợ tiêu hoá và giúp bữa ăn có cảm giác no lâu hơn.

Mức độ chế biến có ảnh hưởng đáng kể. Hạt còn nguyên cấu trúc hoặc cán thô thường được tiêu hóa chậm hơn dạng bột xay quá mịn. Bởi vậy, một sản phẩm làm từ ngũ cốc không mặc nhiên có tác động giống với chính hạt ngũ cốc nguyên vẹn.

Vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật

Tùy từng loại, hạt và ngũ cốc có thể cung cấp vitamin E, vitamin nhóm B, folate, magie, đồng, sắt, kẽm, phốt pho và canxi. Một số nguyên liệu còn chứa polyphenol, lignan, carotenoid hoặc các hợp chất thực vật khác.

Thành phần thực tế phụ thuộc vào giống cây, cách trồng, quá trình bóc vỏ, xay, rang, nấu và công thức phối trộn. Vì vậy, mỗi loại hạt sẽ cung cấp những dưỡng chất khác nhau.